torstai 12. marraskuuta 2015

Kehonhuoltoa ja perustreenejä

Mary Helen Bowers. Kuva täältä.
Viime päivinä mun treeneissä on erityisesti korostunut kehonhuolto. Venyttelemään en juurikaan ole päässyt, mutta sitäkin ahkerammin olen käyttänyt uutta putkirullaani. Täytyy sanoa, että putkirulla on lunastanut paikkansa mun treenien jälkeisissä rutiineissa. Jo viikon käytössä olen huomannut, että lihakset ovat vetreämmät ja enemmän auki kuin pitkään aikaan. Mulla on ollut noin puolen vuoden ajan ihan kunnon kokovartalo lihasjumi vaivana. Tilanne kärjistyi lopulta niin pahaksi, että lihasjumit aiheuttivat tai altistivat loukkaantumiselle ja ylirasituksille. Olisi muuten jo paljon aiemmin pitänyt ymmärtää käydä urheiluhierojalla hieronnassa. Sekin olisi varmasti avannut akuutimpia lihasjumeja. Mulla oli jotenkin vain sellainen ajatus, että venyttelemällä ne lihakset lopulta aukeaa. Jouduin kuitenkin huomaamaan, että vaikka kuinka venyttelin niin lihasjumit (ja jumien aiheuttamat melko pahatkin kiputilat!!) eivät siitä helpottaneet. Lopulta tuntui, että venyttelystä tulin vain entistä kipeämmäksi ja uskon sen johtuvan siitä, että pakotin jumittunutta lihasta venymään puoliväkisin.

Mutta sitten kuvioihin tuli pilatesrulla, foam roller, putkirulla.. Miksipä sitä nyt haluaakaan kutsua. Olin pitkään todella epäluuloinen rullan suhteen, sillä eräs balettiopettajani oli todella tarkka siitä mitä kohtia kropasta saa rullailla ja miten paljon. Jotenkin tuntui tuon oppitunnin jälkeen jännittävältä lähteä holtittomasti rullailemaan kroppansa joka lihasta. Kävin kuitenkin fysioterapeutilla, joka sanoi että en saisi joitakin lihaksiani auki monen kuukauden venyttelynkään jälkeen. Lisäksi vastaavan tuloksen saa hänen mukaansa putkirullalla aikaan jo viikossa. Fysioterapeutti kertoi myös, että lihakset jotka mun kropassa ovat tällä hetkellä niin jumissa (kuuluisat ulkoreidet), ovat sellaisia joihin ei kovin montaa venytystä edes löydy. Sen takia ne ovat niin jumiin ehkä päässeetkin, kun ovat aina jääneet venyttelemättä. Auts.

Shelby, travellingmama.net, Copenhagen ballet
Kuva täältä
No aloitin sitten (enemmän ja vähemmän) holtittoman putkirullailun pikkupeloistani huolimatta ja täytyy sanoa, että en voisi olla tyytyväisempi. Tuloksia on tullut selkeästi jo viikossa aivan kuten fyssari lupailikin! Olen huomannut, että esimerkiksi monet kiputilat lihasta venyttäessä ovat lähteneet tai ainakin vähentyneet. Sitten esimerkiksi heel-stretch on kehittynyt aivan silmissä. Ei ehkä niinkään jalan korkeudessa mutta lantion asennossa. Jotkin lihakset ovat siis varmasti vetreytyneet.

Olen tosiaan päässyt uudelleen treenien makuun ja olen ottanut viime aikoina treenaamisen vähän löysemmin. Useita treenejä on siis vieläkin jäänyt käymättä. Ei siis siksi, että treenaaminen ei motivoisi tai kiinnostaisi. Joudun vain loukkaantumisen jälkeen ottaa iisisti ja kuunnella kroppaa sekä sen vointia tarkasti. Mutta on tosi kiva käydä taas treenaamassa. Tanssi on niin kivaa! Mulla on poissaolojen takia ihan älytön kasa korvaustunteja, joten jouluun asti saisin treenata vaikka joka päivä useita tunteja päivässä. Ajattelin kuitenkin ottaa varovasti ja himmailla vähän vielä ennen kunnon treenien aloittamista. Kirjaan tähän mun tämänhetkisen tuntimäärän ihan vain siksi, että aion pysyä tässä treenimäärässä jouluun asti ylilyöntejä välttääkseni..

Tässä mun treenisuunnitelma jouluun asti:
- Jazz koreografia, jazz tekniikka
- Baletti kärkitossut, baletti koreografia, baletti tekniikka
- Kehonhuolto/ floor barre


Eli viikossa on yhteensä viisi tuntia tanssia ja yksi kehonhuoltotunti. Okei ja tässä suunnitelmassa yritän OIKEASTI pysyä. Ei lisää tunteja eikä mitään ylilyöntejä, piste. :D. Se on vaan niiiin vaikeaa välillä pysyä poissa tunneilta, kun veri vetää tanssisaleihin... Tiedätte ehkä tunteen.

Muuten tanssitunnit ovat menneet ihan hyvin. Tunnit joissa käyn ovat tosi kivoja ja niissä tehdään aika paljon kaikkea. Välillä aika perusjuttuja, mutta mulle se sopii tosi hyvin kun olen ollut niin pitkään poissa tunneilta. Jazzissa mun piruetit ovat ottaneet takapakkia melkoisesti ja se harmittaa. Oon ite vähän huomioinut, että se voisi johtua heikoista selkälihaksista kun piruetti lähtee hajoamaan aina siihen, kun yläselkä kallistuu taaksepäin. Siinä mielessä on siis hyvä, että tunneilla treenataan niitä perustason juttuja uudelleen ja uudelleen. Haluaisin mielummin varmat perusteet kuin huteraa jatkotason suorittamista. Tällä hetkellä mun osaltani tuo jazzi on lähinnä sitä huteraa perustason suorittamista, että... :D

Baletissa on ollut kivaa! Sarjat ovat tavallaan olleet tosi perusjuttuja, mutta samalla niissä on ollut sellaisia pikkujuttuja, jotka laittavat aivotkin miettimään. Oon kyllä tykännyt meidän sarjoista kaikilla kolmella eri balettitunneilla. Sekin on kiva, että tunnit ovat keskenään hieman eri tasoisia. Lisäksi pehmeillä ja kärjillä tehdään silleen sopivassa suhteessa - tosin viime viikkoina treenaus on keskittynyt enemmän kärkitossuilla tekemiseen. Tajusin muuten yhtenä päivänä, että oon jo jonkun aikaa ollut siinä pisteessä että kärkitossuista on tullut niin arkipäivää, että toivon usein että kunpa tehtäisiin koko tunti vain pehmeillä. Aikaisemmin hihkuin aina riemusta, kun tehtiin kärjillä! :D

pointe shoes, shelby, copenhagen ballet, travellingmama.net
Kuva täältä
Kärkitossuilla menee nykyään niin ja näin. Oon huomannut, että mun nilkat toimivat paremmin kuin aikaisemmin, mutta eivät ne vieläkään kyllä ole tarpeeksi voimakkaat. Kärkitossujen kanssa painin vieläkin siinä asiassa, että sopivaa paria mun jalalle ei ole vain löytynyt. Liian kovilla tossuilla en pääse kärjelle asti matalan jalkaholvin takia, mutta liian pehmeät tossut eivät tue riittävästi (melko) taipuisaa nilkkaa. Tällä hetkellä käytän melko pehmeitä tossuja ja niillä työskentely on suorastaan "miellyttävää". Ongelmana on kuitenkin se, että esimerkiksi piruetteja tehdessä tossuista ei saa riittävästi tukea nilkoille. Lisäksi tossu on malliltaan liian leveä, joten tanssiminen tuntuu aina niillä vähän jännittävältä. Pahus kun meidän kaupungissa ei kärkitossuja oikein pääse sovittamaan. Helsinkiin on taas matkaa.. Olisi kiva päästä sovittamaan kärkitossuja josko se täydellinen pari sieltä vielä joskus löytyisi.

Jos jollakin on vinkata kärkitossun mallia kapealla jalalle melko pehmeällä pohjalla, niin saa vinkata! Itse pohdin jotakin Grishkon tossua pro flex pohjalla. Onko kenelläkään kokemusta tuosta pro flexistä? Pitäisi kai olla joustava, mutta kuinkahan joustavasta pohjasta lopulta on kyse, kun Grishkoista kuitenkin puhutaan.. ;)

12 kommenttia:

  1. Onko sulla joku tietty ohjelma/rutiini miten käytät tota rolleria, vai rullailetko vaan fiiliksen mukaan eri lihaksia? Mäkin olen miettinyt tuon hommaamista, mutta en kärsi mitenkään hirveen pahoista lihasjumeista niin en ole sit viittinyt. Toki olisihan se varmasti hyvä rullailla jo ennakkoon, ettei niitä pahoja jumeja tulisi -.- Ps. mitä tarkoitat heel-stretchillä?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ei oikeastaan mitään varsinaista.. Huomaamattani olen tosin alkanut käymään tietyt lihakset läpi tietyssä järjestyksessä. Rullailen siis etu-, taka-, sisä-, ja ulkoreidet. Tämän lisäksi rullaan pohkeet ja penikat. Tuossakin vierähtää aikaa jo ihan kiva tovi! Fyssari ohjeisti, että sen sijaan että rullailisi menemään hurjaa vauhtia ees taas kannattaa keskittyä tosi hitaaseen ja rauhalliseen rullaukseen. Siis niin, että lihas käydään läpi todella hitaasti ja jopa kipeimpiin kohtiin muutamaksi sekunniksi pysähdellen. Tälläisiä hitaita rullauksia tarvii tehdä vain esim. kolme per lihas. Omalla kohdallani se on tuntunutkin aivan riittävältä. Varsinkin kun tuo rullaus sattuu aivan hirvittävästi, niin kolmen rullauksen jälkeen olen ihan valmis siirtymään jo seuraavaan lihakseen :D. Mä luulen, että tuo rullailu tekee hyvää oli sitten pahoja lihasjumeja tai ei. Tai vaikuttaa kyllä tosi tehokkaalta jutulta näin lyhyen käytön jälkeen.

      Ja heel-stretchillä tarkoitin sitä venytystä, missä napataan kädellä kantapäästä/jalkapohjasta kiinni ja nostetaan kinttu korvaan :D. Tälläisen linkin löysin äkkiseltään googlesta, toivottavasti selkiyttää:
      http://www.wikihow.com/Do-a-Heel-Stretch

      Poista
  2. En usko, että syy piruetin hajoamiseen on selän puolen lihasten heikkoudessa. Epäilen, että joko koko kehon linjaus on ylipäätään tauon jälkeen hukassa tai sitten esimerkiksi vatsan tuki pettää. Piruetissa nimittäin ei selän lihasten tarvitse olla erityisen vahvoja.

    VastaaPoista
  3. Mulla oli ekat kärkkärit Grishkon Fouette pro-flexit, ja nopeasti ne kuolivat.
    Oletko sä kokeillut Gaynoreita (en muista tähän hätään :D)? Itse kamppailin alussa tosiaan löytääkseni "ne oikeat" tossut Grishkoista, mutta jokin oli aina pielessä. GM:n tossut on sellaiset, että niistä joko tykkää tai ei, ja itse olen sieluni niille myynyt.
    Nyt jos yrittää tehdä Grishkon tossuilla, niin ei minkäänlaista luottamusta itseen tai tossuun; GM:llä onnistuu paljon paremmin eikä tossu kuole.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kirjoittaja on poistanut tämän kommentin.

      Poista
    2. Haha oli pakko poistaa ekan kommentin, minkä kirjoitin.. Ihan liikaa kirjotusvirheitä!

      Niin meinaatko, että pro flexit ei kestäis kovin pitkään vai oliko sulla miten kovassa käytössä? Pehmenikö liian nopeasti ja kuinka pehmeä/taipuisa tossu oli jo silloin ostettaessa=

      Ja jep Gaynorit hankin ja eivät sovi mun jalalle sitten yhtään :(. Ne nimittäin sattuvat aivan hillittömästi! Aluksi luulin, että sovittaja suositteli mulle väärää kokoa (sovitti tossut mulle mun omien silikonipehmusteiden kanssa), mutta menin tossujen kanssa toiseen liikkeeseen ja siellä sanoivat että koon pitäisi olla ihan ok. Ostin sitten sellaisen Gaynoreiden omia pehmustehässäköitä, kun sovittaja vinkkasi että kipu voisi johtua vain liiasta paineen tunteesta tai siitä että jalka ei ole tottunut ihan uudenlaisiin tossuihin. Harmiksi niistä pehmustepaloistakaan ei ollut mitää hyötyä. Mä kyllä edelleen liputan sen puolesta, että tossu on mulle liian pieni/lyhyt. En nimittäin pääse rullamaan demipointen kautta kärjelle ollenkaan, kun kipu on niin sietämätön. Mulla on nyt kaapissa yhdet täysin käyttämättömät Gaynorit, sillä en ole vaivautunut niihin edes nauhoja ompelemaan.. Harmi! :/ Tulipa tästä pitkä avautuminen haha :D!

      Poista
    3. Mulla ne pro flexit eivät kestäneet kunnolla kuin ehkä kuukauden silloisessa käytössä, ja olivat siis ekat tossut. Olivat alun alkaeenkin pehmeämmät kuin normaalit Grishkon tossut.

      Hmm, onpa harmi että sulla kävi noin GM:n tossujen kanssa :/ Ei sulle koskaan ehdotettu lampaanvillaa avuksi? Mulla oli iso ongelma se, että isovarpaisiin sattui hirveästi ja sitten menivät tunnottomiksi. Kävin sovittajalla ja siihen osui liikaa painetta. Tossu oli aavistuksen väljä, joten sitä tilaa vietiin laittamalla lampaanvillaa boksin ulkosyrjään ja näin loppui myös isovarvaskipu.
      Mutta on ihan totta, että kaikki eivät toimi kaikilla :/

      Poista
  4. Itse olen melko kapeajalkainen (tarpeeksi kapeiden pehmeiden tossujenkin löytäminen on ollut välillä vaikeaa), minkä lisäksi minulla on taipuisat, mutta luonnostaan melko heikot nilkat ja aika tasamittaiset varpaat. Oma kärkitossusuosikkini on Blochin Balance European. Tossuissa on leveä kärki (platform), mikä on ihana tasapainon kannalta. Kahden kapeimman leveyden (x ja xx) välillä ei ole huomattavaa eroa. Blocheissa pohjat ovat ikään kuin taipuisammat ja joustavammat kuin vaikka Grishkoissa, mutta eivät katkea yhtä helposti kuin Grishkoissa. Itse olen kokenut tossun riittävän tukevaksi, mutta ei kuitenkaan niin kovaksi, että sen pehmittämiseen joutuisi käyttämään tuntitolkulla aikaa. Ja käyttöikäkin on kohtuullinen.

    Eli suosittelen testaamaan Blochin tossuja, mikäli et ole niitä kokeillut. Mallejahan löytyy toki muitakin kuin tuo BE, mikäli se ei ole boksiltaan yms. sinun jalallesi hyvä. (Monissa Blochin (pois lukien tuo BE) tossuissa tosin boksi on aika korkea eli matalalle jalalle voi olla hankala löytää tossua...)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mun ekat tossut aikoinaan oli Blochit ja muistaakseni niistä ei meinannut löytyä oikein sopivaa mallia mulle. Tosin en ole Blochin malleista päässyt sovittamaan puoliakaan, että hyvinkin mahdollisesti sopiva malli Blochiltakin voisi löytyä. Kiitti vinkistä! :)

      Poista
  5. Tää postaus oli kiva:) mun jalka on kapea, taipuisa, ja mulla on matala holvi jalassa. Se mikä meillä nyt on eroa niin mulla on melko vahva nilkka joten en tiedä menisikö meille sen puolesta samankaltaiset tossut. Itse olen kokeilut, bloch, grishko 2007, gaynorminden ja freed. Parhaimmat noista mulle on ollut jalassa grishko ja freed:)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiva, että tykkäsit postauksesta :)! Mullakin on joskus ollut nuo Grishkon 2007 ja siinä oli sellanen ongelma, että se tossu nousee liian korkealle tuosta jalan päältä edestä (onkoha se osa nimeltään vamp?), niin mun jalka ei pääse ojentumaan kokonaan pointissa.. Aika haastavaa välillä tuo oikeiden tossujen löytäminen :D.

      Missä muuten sovitit noita Freedin tossuja ja millaset ne on olleet verrattuna vaikka Grishkon tossuihin? :)

      Poista